Positive tilbakemeldinger etter Sunn Idrett webinar

06.06.2020 Ivar Haugen

«Nyttig arena for utøvere som ikke er en del av et større treningsmiljø.»

 

 

- Vi er fornøyde. Det var i hvert fall positive tilbakemeldinger i etterkant, sier Fanny Horn Birkeland.

 

Lederen for Norges Orienteringsforbunds Jenteprosjekt snakker om denne ukes webinar for unge utøvere i regi av Sunn Idrett.

 

Et samarbeid mellom friidrett og orientering, hvor Kristin L Jonvik var ansvarlig:


- Først hadde hun en kort innføring, med blant annet forklaring av helseattestordningen. Parallelt kunne deltakerne sende inn spørsmål i en chat, slik at det ble en sekvens med spørsmål og svar etterpå.

 

- De spørsmålene som det ikke ble tid til å besvare underveis, ble plukket opp i etterkant. I tillegg er «chatten» åpen, slik at deltakerne kan sende inn spørsmål opptil en uke etter webinaret. Dermed slipper de å «brenne inne» med noe.

 

- Det virket som dette falt i smak hos utøverne.

 

Fanny legger heller ikke skjul på at denne formen, med webinar og chat er noe som kan videreføres i orienteringsforbundet:

 

- Både jeg og Kristin (L Jonvik) likte denne formen. Og jeg fikk lyst til å gjøre noe liknende på andre tema.

 

- Da gjerne sammen med Håvard Haga med noe treningsrelatert for ungdom og junior.
 

- Det kan være viktig for de utøverne som ikke er en del av et større miljø.


Nedenfor er gjengitt noen av spørsmålene og svarene som ble gjennomgått/besvart under seansen. Dette for å gi også andre innblikk og kunnskap om hva som var ordskiftet i - både denne seansen og hos ungdom/juniorer som driver med orientering:

 

Før hard konkurranse eller trening (eks 3000m), hvordan forberedelser burde man gjøre dagen før? Hard økt, rolig, tøying, spenst..?
Dette spørsmålet kan nok en trener svare bedre på enn meg. Jeg er ekspert på kosthold i forbindelse med trening - ikke på treningen i seg selv :)

 

Skal man prøve å spise mindre på hviledager?
Som jeg snakket om på foredraget vil man ha ulikt behov på harde treningsdager og på hviledager, og at man har en annen størrelse på glasset som man skal fylle opp. Det er heller omvendt at man skal prøve å spise mer på harde treningsdager. Det kan nemlig være vanskelig å få i seg nok, særlig fordi man ofte blir mindre sulten når man trener hardt. Grunnen til det er at kroppen prioriterer blod til musklene som jobber og til huden som svetter, og da går det mindre til magen og tarmen som ikke får sendt sultsignaler. Så når man ikke spiser nok på treningsdager kan man få et ekstra behov å "hente inn" på hviledager (kroppen er smart og sier fra om det).

Tips: prøv å øke energiinntaket på harde treningsdager (selv om du ikke alltid er sulten). Da vil kroppen regulere slik at du blir mindre sulten på hviledagene. Hvis du alltid spiser for lite på treningsdager, så vil kroppen si ifra og kreve mer på hviledagene. Derfor trenger du ikke passe på å spise mindre , bare lytte til kroppen.

 

Hvorfor er det så viktig å ha med drikke på trening, og hvorfor kan det ikke bare være vann?
 

Når man trener mer enn 1 time er det viktig å fylle på med væske under trening for å ikke bli dehydrert (og allerede tidligere når det er varmt). Kroppen tar bedre opp væske som "ligner på kroppens egen væske", og derfor tas væske med litt sukker (enten tynn saft eller sportsdrikk) bedre opp. I tillegg trenger man påfyll av karbohydrater når økta varer lenger enn en time på høy intensitet. Så hvis du ikke får spist noe underveis, så kan drikken også være med på å gi deg karbohydratene du trenger.

Tips: ha med tynn saft på trening når du vet økta blir over 1 time og på høy intensitet. Når det er rolig trening kan du bruke vann, men ha med deg noe mat ved siden av (som banan eller rosiner) for å fylle på. Når det er varmt og vi svetter mye, kan det være lurt å bruke sportsdrikk fordi denne også inneholder salt (som vi mister i svetten).


Burde man spise middag før eller etter trening? Hvor lenge før trening burde man helst spise middag?
Begge deler går fint og er avhengig av når du har trening og om middagen ikke kommer for tett på for deg. Dette er veldig individuelt. Noen kan spise middag 1 time før trening og ikke kjenne noe på det, mens andre kjenner da at maten ligger veldig tungt i magen og at man kan bli kvalm (særlig ved hard trening). Så hvis det siste er tilfelle for deg, så bør du spise middag minst 2 (kanskje 3) timer før trening - og hvis du ikke rekker det, så bytter du bare om på kveldsmat og middag, slik at du spiser brødmat eller lignende før trening og middag etter, det går helt fint. Viktigste er at du har nok energi til treningen og at maten ikke ligger for tungt i magen.


Er det sant at man har høyere forbrenning tidlig på dagen enn sent på dagen?

Nei. Forbrenningen har mest med aktivitetsnivå å gjøre (og derfor er det kanskje i gjennomsnitt i befolkningen mer aktivitet om morgenen enn sent på kvelden) - så det er for eksempel ikke sånn at man "legger på seg" av å spise kveldsmat. Kroppen trenger mest næring når den er mest aktiv, samme når på dagen det er. Og når man trener mye er det lurt å være i forkant og spise godt før man trener. Det er dumt å komme hjem etter en lang treningsdag og være kjempesulten, den energien hadde du trengt mer underveis.. Så mitt tips er å spise ofte (hver 3-4. time) og fylle på i forkant av treningsøkter. Da vil kroppen selv si ifra om den har fått nok etterpå.


Har det noe å si om man drikker eller spiser næringsstoffene etter trening? Hva gir best effekt?

Nei, om næringsstoffene er i fast eller flytende form har ikke noe å si. Både mat og drikke tas opp raskt nok for å sørge for bra restitusjon. Her handler det mest om hva som er lettest og best for deg å spise eller drikke etter trening. Noen erfarer at de ikke er så sultne eller at maten vokser i munnen rett etter hard trening. Da kan det være lurt å få i seg næring i flytende form - det kan da for eksempel være enklere å få i seg yoghurt, (sjokolade)melk og smoothies enn brødskiver. Viktigste er at du orker å fylle på etter trening - det er da kroppen trenger det mest!


Er det et dårlig tegn at mensen kommer mange dager/ 1-2 uker for sent?

Syklusen varierer veldig mellom jenter og hva som er normalt for deg trenger ikke være normalt for en annen. Så om du med "for sent" sammenligner deg med andre så trenger dette ikke være noe problem. Men om mensen endrer seg og i en periode hele tiden er "forsinket" i forhold til hvordan det har vært før (uten at du har byttet prevensjon eller noe sånt), så kan det være lurt å sjekke med legen. At den kommer litt sent en gang trenger ikke bety noe, men skjer dette ofte så kan det være et tegn på stress i kroppen og eventuelt også et tegn på at du ikke er i energibalanse - så det kan uansett være lurt å få sjekket hos legen.


Hvis jeg går på cerazet (en type prevasjonspiller) får jeg ikke mensen. Hvordan kan jeg da få med meg røde tegn?

Du får da ikke med deg røde tegn og må bruke andre tegn for å vite om du er i energibalanse. Dette gjelder også for annen prevensjon hvor du får menstruasjon. Disse røde tegnene er heller ikke tegn på balanse (men styrt av hormonene som tilføres kroppen). Da blir det viktig å følge med på vektstabilitet, om du restituerer raskt, er frisk og skadefri og har overskudd (ikke føler deg slapp og sliten, godt humør osv). Hvis du er usikker, ta kontakt med lege eller noen i støtteapparatet ditt.

 

Jeg hører ofte at mannlige trenere kommer med småkommentarer om kroppsbygning. De bagatelliserer det ofte selv, hvordan kan jeg da si ifra at det ikke er greit?
Det er dessverre alt for mange som får kommentarer på kropp og vekt av trenere og andre - og det er ikke greit! Som jeg nevnte i foredraget, vi skal ikke kommentere på kropp og heller fokusere på hvordan kroppen virker og hvor fantastisk og funksjonell den er. Men det kan være utrolig vanskelig å si ifra til en trener at dette ikke er greit. Mitt råd vil allikevel være å si ifra at selv om det kanskje ikke er alvorlig ment, så er det noen som kan ta seg nær av det og at det ikke er greit å kommentere på kroppsbygning, selv når det er "i beste mening". Vi i Sunn Idrett jobber med å etablere retningslinjer for treners kommunikasjon rundt mat, kropp og vekt - og håper at det vil være med på å snu dette til at det ikke er akseptabelt at en trener kommenterer på kropp. Dessverre er det fortsatt en vei å gå - og det viktigste du kan gjøre er å være et godt forbilde selv og ikke kommentere hverken på egen eller andres kropper.

 

Hva bør man spise FØR konkurranser? Er det noen type mat/matvarer/næringsstoffer som er mer optimalt å spise, som er «prestasjonsfremmende»?

Før konkurranser er det viktigst å prioritere karbohydrater i måltidet, av 2 grunner: 1. karbohydrater er det brannstoffet kroppen går best på ved høy intensitet, men vi har et lite lager i kroppen og må derfor fylle på jevnlig. 2. karbohydrater er lettest for kroppen å ta opp og ligger ikke så tungt på magen. Tips til måltidet før konkurranser er at minst halvparten av tallerkenen er med karbohydratrike matvarer som pasta, ris, potet, korn eller brød