Instruksjon på opptrening etter overtråkk

04.07.2018 Norges Orienteringsforbund

Innspill på hvordan du fortest kan komme tilbake i skogen etter en av de vanligste orienteringsskadene.

 

 

2018_Håkon_J_W-3.JPG

Her ser du et eksempel på øvelse ved opptrening etter overtråkk. Her hopper utøveren inn på bosu-ball.

 

 

 

Med bakgrunn i at overtråkk er den kanskje vanligste skaden for orienteringsløpere - har landslagets fysioterapeut, Yngve Myhre – som til daglig er tilknyttet Lyn Fotball – laget en instruksjonsvideo – med landslagsløper Håkon Jarvis Westergård som utøvende «balansekunstner».


Det som imidlertid er viktig å påpeke er at det – for å unngå overtråkk – er å anbefale taping av ankler eller bruk av «active ankel» i forbindelse med trening i skogen. Da spesielt «høyøkter».

 

Nedenfor er også en link til en video som beskriver hvordan en skal tape ankelen.


Og om uhellet først er ute kan det være greit å vite hva en skal gjøre i den første fasen etter overtråkk, derfor tar vi en kjapp innledning om akuttbehandlingen i denne type skadesituasjon.

Hovedpoenget er å starte akuttbehandling umiddelbart.

Dette innebærer is, kompresjon og elevasjon (30 cm over hjertenivå).

Kompresjon er det viktigste tiltaket.

Is er for det meste smertelindrende og brukes etter behov.

- Komprimer skadestedet gjennom hele akuttfasen som varer fra 24 til 72 timer, er oppfordringen fra Myhre som legger til at en også gjerne kan avlaste med krykker om belastning av ankel/fot er veldig smertefullt.


- Om en ikke klarer å «vektbære» etter cirka en uke, bør en ta røntgen av skadestedet for å avklare om det eventuelt kan være brudd.


Deretter handler det om å komme i gang med veien tilbake.


- Her anbefaler jeg at en tidlig starter med aktive øvelser som vist i videoen.


- En øker vanskelighetsgrad og progresjon med mer utfordrende øvelser etter hvert som hevelse, bevegelighet og gange normaliseres, sier Myhre og henviser til 10 - 5 - 10 regelen.

 

I dagligtale innebærer at en utfører øvelser minst 10 minutter 5 dager i uken i minst 10 uker, hvor en øker vanskelighetsgraden suksessivt.


- For å redusere risikoen for nytt overtråkk er aktiv opptrening viktig. Denne har til hensikt å styrke ankelen, og bedre balanse og koordinasjon, påpeker Myhre.

 

Hele videoen for opptrening finner du: her

 

En video for hvordan du skal «tape» ankelen for å unngå nye overtråkk finner du: her


Ellers er det samlet råd fra helseteamet på en samleside: her

(fortsetter under bildet)

Jarvis_Haakon_Westergård.JPG

Håkon Jarvus Westergård har fått en dyrekjøpt erfaring etter overtråkk, og har nå hentet frem "tapen" for å være klar til resten av konkurransene denne sesongen. Arkivfoto: Mattsson/Järla IF OK

 


Forklarende tekst er nedenfor:

I starten beveger en så mye en klarer innenfor smerteterskelen i ankelen.

1
En starter med å bevege tærne opp og holde ett sekund eller to, før en fører de ned igjen.

Opp og ned så mye som en klare i rytmiske bevegelser.

30 ganger

Dette kan en gjøre så ofte som en gang i timen, innenfor smerteterskel.

2
Bevege foten i en halvmåne foran deg.

Sørge for at bevegelsene skjer bare i ankel og fot. Resten av beinet holdes i ro.

Fin øvelse for å få i gang muskulaturen rundt ankelen og trene opp kontroll i ankelen.

3 *20

3
Tåhev

Når du er noenlunde smertefri, og hevelsen er på retur er tåhev fin øvelse.

Starter på to bein. 

3*20

Som en progresjon er tåhev med bøyd kne bra.

Her starter en med «bulgarsk utfall» som utgangsposisjon.

3*15

4
Strikkøvelse for utsidemuskler

Fin øvelse for styrke utsidemuskulatur som er med på å støtte stabilitet i ankelen.

3*10 – 15 (økende motstand)

5
Balanse

Stå statisk, gjerne med armene i kryss og helt strakt kne, slik at ankelen isoleres.

Progresjon her er å involvere bevegelser.

Mer progresjon er å gjøre underlaget mer ustabilt, gjerne med balansepute.

Etter hvert kan en også legge rotasjoner av hodet og overkropp.

3*30 – 60 sekunder

6
Hink

Ytterligere progresjon.

Hink hvor en markerer balansen for hvert «nedslag».

Dette er noe en begynner med når en kjenner at det er smertefritt å løpe.

Kryssende hink er progresjon på denne øvelsen.

Hink på kasse, eller step øker vanskelighetsgraden/progresjonen.

3 – 5 * 5 - 10

7
Innhopp på bosu-ball.

Lande litt på siden for å «provosere» stress på ankelen.

Fokus på kontroll i resten av kroppen.

Her er det flere varianter.

3* 10 – 20

 

I videoen er det landslagsløper Håkon Jarvis Westergård som viser hvordan øvelsene skal utføres, og landslagets fysioterapeut Yngve Myhre som forteller og forklarer.

 

2018_Håkon_J_W-.JPG

 

 

Costa_Calida_haakon_W_2016.JPG