Gjør «basistrening» til en naturlig del av hverdagen!

24.11.2017 Ivar Haugen

«Det bør bli like naturlig som å pusse tennene»

 

"Plankekjøring" for det norske landslaget!

(se link til instruksjonsvideo i bunnen)

 

- Basistrening bør være en naturlig del av hverdagen til alle idrettsutøvere, også o-løpere innleder Yngve Myhre.

Fysioterapeuten til landslaget vet hva han snakker om da han – i tillegg til å jobbe med orienteringslandslaget – har erfaring fra fotball på toppnivå i SK Brann og Sogndal IL.

- Basistrening, eller teknikk - motorikk-trening er viktig av tre grunner, fortsetter han, og lister opp:

- Teknikk/motorikk-trening gjør deg i stand til å tåle mye trening. Du blir rett og slett trent for å trene.

- Videre så gjør det deg i stand til å forbedre og gjøres endringer på teknikk. Løpsøkonomien forbedres. Man beveger seg mer effektivt med en god base i bunn.

- Sist, så er teknikk - motorikk-trening skadeforebyggende. Fra andre idretter, som for eksempel fotball, viser det seg at en skadeforebyggende oppvarming kan redusere forekomsten av skader med 50 prosent. 

Men for at en skal kunne bli i stand til å tåle mer trening, forbedre teknikken og ikke minst minimere skaderisikoen, må en gjøre en treningsjobb.

Landslagets fysioterapeut har gjort et utvalg:

- Øvelsene er valgt med bakgrunn i de mest skadeutsatte områdene vi ser i orientering. Samtidig som vi ser at dette er øvelser som er funksjonelle og spesifikke rettet mot orientering, sier Myhre og legger til:

- Det er også lagt vekt på at man jobber over og synkroniserer flere ledd samtidig. Slik man gjør når man løper.

- Etter at vi i helseteamet til landslaget har jobbet med skaderegistrering de siste sesongene ser vi at anklene er det hyppigste skadeområde. Derfor er det viktig at en her oppnår det en på fagspråket kaller god «propriosepsjon», eller leddkontroll.

- Spesielt i krevende terreng og ved høy intensitet stilles det store krav til kontroll, styrke og stabilitet i ankelen.

- I tillegg har legger og akillessener en tendens til å bli overbelastet hos o-løpere, gjerne ved mye og monoton trening. Her kan også gjerne hardt underlag i kombinasjon med dårlig skotøy spille inn.

- Om en øker styrke i legg og akilles, vil en få sterkere vev og være i stand til å tåle høyere belastning.

Høy belastning - under trening og toppresultat i konkurranse er det en jakter i toppidretten, og da må en holde seg skadefri.

Og registreringen av skader som landslagsløperne har gjort de siste sesongene gir erfaringer som en kan bygge på når en nå skal trene skadeforebyggende.

Det legger heller ikke Myhre skjul på:

- Vi har sett en del overbelastning med utspring hamstring, spesielt på kvinnesiden, sier han og fortsetter:

- Dette kan komme av mye motbakkeløping, for høyt volum eller intensitet. Eller rett og slett svak muskulatur.

- For å forebygge denne type overbelastning er styrkeøvelser som stimulerer baksiden, gjerne i lang lengde, adekvate valg. Hofte-, mage- og ryggpartiet er også viktig.

- Rett og slett strukturer som fester eller har utspring fra bekkenet. Å være sterk og stabil her danner grunnlaget for å kunne bevege seg effektivt med god fremdrift.

- Med et godt fundament – sterkt parti i hofte, mage og rygg - er en bedre i stand til å skape kraft mot underlaget og løpe mer effektivt.

I tillegg til sterkt og stabilt fundament – hvor o-løpere tradisjonelt kan ha en del «å hente» - bør en også ta bevegeligheten på alvor.

Dette er i øvelsesutvalget gjort i form av aktiv bevegelighet:

- Det er lagt inn noen øvelser i med aktiv bevegelighet. Ved å strekke og gjennombevege muskel, ledd og nervevev får en aktivert både hjernen og kroppen.

- Et bilde på dette er at hjernen gjerne har et kart over kroppen lagret. Ved aktiv bevegelighet av de muskler og ledd som skal brukes i hovedaktiviteten i forkant, åpner en dette og gjør det «klarere».

Men denne basisen som skal ligge i bunn – som en grunnmur – må bygges solid. Det gjør en ved korrekt utførelse og bra fokus.

- Kvalitet er et nøkkelord, og her skal en ha fokus når en gjør denne treningen. Kvalitet foran kvantitet.

- Når en ikke klarer å opprettholde kvaliteten, er det fornuftig å ta en pause på cirka 60 sekunder, før en fortsetter på nytt «sett».

- Om øvelsene oppleves veldig lite anstrengende, kan en gjerne dosere opp med ytre motstand i form av vektskiver, medisinballer, strikk eller manualer.

Kvalitet foran kvantitet i utførelse, og – som fysioterapeuten nevnte innledningsvis – skal utførelsen av denne basistreningen skje hyppig:

- Det bør bli en daglig rutine, som å pusse tennene, sier han.

- Ved å legge inn 10-15 minutter daglig, i tillegg til en skadeforebyggende oppvarming setter man penger i banken man nesten garantert vil få god avkastning på. 

- Men om en sliter med utførelse, eller har smerter ved noen av øvelsene, bør en kontakte personer som har kompetanse på området for veiledning.

 

Som en god start – og forhåpentligvis veiledning – er videoen av basisøkten ved Yngve Myhre under første landslagssamling ved inngang til 2018-sesongen.


Den finner du – sammen med instruksjoner: her